はじめに

反芻思考（はんすうしこう、Rumination）とは、ネガティブな出来事ついて、繰り返し考え続けてしまうことです。

例えば、仕事での失敗や人間関係のトラブルを何度も思い返し、

• 「どうしてあんなことを言ってしまったのだろう」
• 「自分はダメな人間だ」
• 「また同じ失敗をするかもしれない」

と、同じことを繰り返し考えてしまうことはありませんか？

反芻思考は、うつ病だけでなく、不安症や発達障害（ADHD・ASD）とも関係することが知られています^1）～4）。

また、双極症抑うつエピソード、PTSD等とも関係します^5、6）。

反芻思考と睡眠の関係では以下が生じます^7）。

• 寝つきが悪くなる
• 睡眠時間が短くなる
• 睡眠の質が低下する

これらのことから、近年では治療の重要なターゲットとして注目されています。

反芻思考の読み方

反芻思考は、「はんすうしこう」と読みます。

もともと「反芻」とは、牛などの動物が一度飲み込んだ食べ物を再び口に戻してかみ直すことを意味します。

心理学では、同じ考えを何度も頭の中で繰り返してしまうことを「反芻思考」と呼びます。

反芻思考の特徴

反芻思考では、次のような特徴がみられます。

• 同じことを何度も考えてしまう
• 過去の失敗や後悔を繰り返し思い出す
• 考えても解決策が見つからない
• 気分がさらに落ち込む
• 「考えるのをやめたい」と思っても止められない

問題解決につながる「振り返り」とは異なり、気分を悪化させるだけで終わってしまうことが多いのが特徴です。

また、反芻すると過去のネガティブな出来事が、より「最近起こったかのように」感じ、その結果、怒りや罪悪感などの感情が長く続きやすくなるとされています^8）。

反芻思考の種類

反芻思考には以下があります。

1. 抑うつ反芻（Depressive Rumination）

対象となる感情：悲しみ・落ち込み

特徴

• 自責
• 後悔
• 自己否定
• 過去の失敗

代表疾患

• うつ病
• 双極性障害

2. 怒りの反芻（Anger Rumination）

対象となる感情：怒り

特徴

• 腹が立った出来事を繰り返し思い出す
• 相手への怒り
• 復讐思考
• 原因分析

代表疾患

• 間欠性爆発症
• パーソナリティ障害
• PTSD

3. 心配（Worry）

現在では、「未来志向の反芻」とも考えられています。

対象

• 将来
• 不確実性

特徴

• 「失敗したらどうしよう」
• 「病気だったらどうしよう」

代表疾患

• 全般不安症（GAD）
• パニック症

4. 社会的反芻（Post-event Rumination）

社交不安症で非常に有名です。

対象

人前での出来事

特徴

• 「あの時変なことを言った」
• 「笑われたかもしれない」
• 「失礼だったかな」

社交場面が終わった後に何日も考え続けます。

代表疾患

• 社交不安症

5. トラウマ反芻（Trauma Rumination）

対象

トラウマ体験

特徴

• 「なぜあんなことが起きたのか」
• 「防げたのではないか」

特にPTSDでよくみられます。

6. 身体反芻（Somatic Rumination）

身体症状について繰り返し考えるタイプです。

特徴

• 「この頭痛は脳腫瘍では？」
• 「動悸が止まらない」

代表疾患

• 病気不安症
• 身体症状症

7. 強迫的反芻（Obsessional Rumination）

特にOCDでみられます。

特徴

• 「本当に鍵を閉めた？」
• 「人を傷つけたのでは？」
• 「本当に大丈夫？」

確認しても安心できません。

反芻思考が止まらないのはなぜ？

反芻思考が止まらない背景には、脳の働きが関係していると考えられています^9)、10)。

特に、

• デフォルトモードネットワーク（DMN）の過活動
• 認知制御ネットワークの調整不全（CCN）

が関係していることがわかっています。

① デフォルトモードネットワーク（DMN）の過活動

DMNは

• 自己について考える
• 過去を思い返す

時に活動します。

反芻思考ではDMNが過剰に働くことが報告されています。

② 認知制御ネットワークの調整不全

認知制御ネットワーク（cognitive control networks：CCN）は

反芻が強いとネガティブな感情を抑えようと過剰に活動します。

しかし、デフォルトモードネットワークの過活動も起こり、調整不全から抑制機能が低下します。

このことから、「ネガティブな考えが生じやすく」+「止められず、切り替えられない」という状態になります。

反芻思考とセロトニンとの関係

反芻思考には、セロトニンをはじめとする神経伝達物質が関係していると考えられています^11）。

セロトニンは、

• 気分を安定させる
• 不安を和らげる
• 感情を調整する

働きを担っています。

うつ病ではセロトニン機能の低下が反芻思考の持続に関与している可能性があり、SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）によって反芻思考が改善することが報告されています¹²⁾。

ただし、反芻思考はセロトニンだけで説明できるものではなく、脳のネットワークや心理的要因も大きく関係しています。

反芻思考と発達障害（ADHD・ASD）との関係

近年では、発達障害でも反芻思考がみられることがわかってきました。

ADHD

ADHDでは、

• 注意の切り替えが苦手
• 同じ考えから抜け出しにくい
• マインドワンダリング（心のさまよい）が多い

ことから、反芻思考が起こりやすいと考えられています。

また、失敗体験を繰り返すことで、「また失敗する」「自分はできない」という考えが強くなり、反芻思考につながることもあります。

ADHDにおける反芻思考は、多動・衝動性に関連することが報告されています^13）。

ASD

ASDでは、以下の関係があります^14）。

中核症状の一部として「反復的な思考」があり、その中に反芻思考が含まれます。

しかし、ASDの反芻は、苦痛の程度や洞察の有無で他の反復思考と区別されます。

ASDの人が強い反芻を示す場合、併存するうつ病やPTSDの可能性があります。

そのため、反芻はASDの精神症状の理解や治療において重要な指標となります。

反芻思考セルフチェック

最近2週間を振り返ってみましょう。

• □ 同じ失敗を何度も思い返してしまう
• □ 「なぜ自分だけ」と考えてしまう
• □ 気持ちが落ち込むと、その理由を考え続ける
• □ 考えても答えが出ないのに止められない
• □ 過去の後悔が何度も頭に浮かぶ
• □ 自分の欠点ばかり考えてしまう
• □ 夜になると嫌な出来事を思い出す
• □ 気分転換をしても考えが戻ってしまう
• □ 「もっと違う行動をすればよかった」と繰り返し考える
• □ ネガティブな考えが頭から離れない

判定の目安（簡易版）

• 0～2項目：反芻思考は少ない傾向です。
• 3～5項目：ストレス時に反芻思考が増えている可能性があります。
• 6項目以上：反芻思考が強く、気分や生活に影響している可能性があります。一度、精神科や心療内科への相談を検討してもよいでしょう。

※このチェックリストはRRS（Ruminative Responses Scale）の考え方を参考に作成した簡易版であり、診断を目的としたものではありません。

反芻思考の治し方

反芻思考を完全になくすことは難しいですが、適切な対処によって軽減できます^{12）、15~19)。}

① 認知行動療法（CBT）

自動的に浮かぶネガティブな考えに気づき、より現実的な考え方へ修正していきます。

② マインドフルネス認知療法（MBCT）

「考えを変える」のではなく、「考えに気づいて距離を置く」練習を行います。

反芻思考の再発予防にも有効性が報告されています。

③ 反芻焦点化認知行動療法（RFCBT）

うつ病の場合、反芻思考を取り扱う認知行動療法である反芻焦点化認知行動療法も有効です。

うつ症状と反芻の改善効果を認められています。

③ 適度な運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、

• 気分改善
• ストレス軽減
• 注意機能の向上

につながり、反芻思考の軽減が期待できます。

④ 十分な睡眠

睡眠不足は反芻思考を悪化させることがあります。

そのため、規則正しい睡眠習慣を心がけることも大切です。

⑤ 薬物療法

うつ病や不安症が背景にある場合には、SSRIなどの抗うつ薬によって反芻思考が改善することがあります。

おわりに

反芻思考（はんすう思考）とは、ネガティブな出来事について何度も考え続けてしまう思考パターンです。

うつ病や不安症だけでなく、ADHDなどの発達障害とも関連することが報告されています。

反芻思考は「考え方の癖」の一つであり、認知行動療法（CBT）やマインドフルネス認知療法（MBCT）、適度な運動、十分な睡眠などによって改善が期待できます。

「考えが止まらない」「毎日同じことで悩んでしまう」という状態が続く場合は、一人で抱え込まず、精神科や心療内科に相談することが大切です。

文献

• 1）Tao S, et al.: Meta-Analysis of the Correlation Between Rumination and Depression Among Adolescents. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv, 64: 11-17, 2026.
• 2）Aberback R, Ashbaugh AR.: Cracking the Repetitive Negative Thinking Code: Keys to Understanding Anxiety and Depression. J Cogn Psychother, 40: 152-168, 2026.
• 3）Kandeğer A, et al.: Excessive mind wandering, rumination, and mindfulness mediate the relationship between ADHD symptoms and anxiety and depression in adults with ADHD. Clin Psychol Psychother, 31: e2940, 2024.
• 4）Dell’Osso L et al.: Panic-agoraphobic symptoms in adults with ASD: the role of ruminative thinking and inflexibility. CNS Spectr, 9:1-7, 2024.
• 5）Oliva V, et al.: Highest correlations between emotion regulation strategies and mood symptoms in bipolar disorder: A systematic review and Bayesian network meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev, 169:105967, 2025.
• 6）Edwards A, et al.: The relationship between cognitive processes and psychopathology following a trauma in children and adolescents: A systematic review and meta-analysis. J Affect Disord, 397:120870, 2026.
• 7）Clancy F, et al.: The association between worry and rumination with sleep in non-clinical populations: a systematic review and meta-analysis. Health Psychol Rev, 14: 427-448, 2020.
• 8）Siedlecka E, et al.: Negative emotional events that people ruminate about feel closer in time. PLoS One, 10: e0117105, 2015.
• 9）She M, et al.: Network localization of brain structural and functional abnormalities in association with rumination. Neuroimage, 333:121929, 2026.
• 10）Roberts H, et al.: State rumination predicts inhibitory control failures and dysregulation of default, salience, and cognitive control networks in youth at risk of depressive relapse: Findings from the RuMeChange trial. J Affect Disord Rep, 16:100729, 2024.
• 11）Zhu J, et al.: Mechanisms of rumination in depression: neuroendocrine dysregulation, circadian disruption, and therapeutic interventions. J Psychiatr Res, 193:493-503, 2026.
• 12）Segerberg TSS, et al.: Rumination in patients with major depressive disorder before and after antidepressant treatment. J Affect Disord, 360:322-325, 2024.
• 13）Devenish B, et al.: The role of rumination and racing thoughts in co-occurrence of ADHD symptoms, depression and anxiety symptoms. Aust J Psychol, 78: 2679669, 2026.
• 14）Thom RP, McDougle CJ.: Repetitive Thoughts and Behaviors in Autism Spectrum Disorder: A Symptom-Based Framework for Novel Therapeutics. ACS Chem Neurosci, 14: 1007-1016, 2023.
• 15）Stenzel KL, et al.: Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry – a transdiagnostic meta-analysis. Psychol Med, 55: e31, 2025.
• 16）Wei S, et al.: The effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy on rumination and related psychological indicators: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychol, 13: 968, 2025.
• 17）Hasani M, et al.: Evaluating the efficacy of rumination-focused cognitive-behavioral therapy in alleviating depression, negative affect, and rumination among patients with recurrent major depressive disorder: a randomized, multicenter clinical trial. BMC Psychiatry, 25: 626, 2025.
• 18）Bai J, Zhang J. et al.: Exercise intervention for rumination: from neural mechanisms to clinical applications. Front Psychol, 17:1785621, 2026.
• 19）Martínez A, et al.: Sleep quality and rumination: The role of resilience as a mediator. Current Psychology, 99, 2026.